Den Perfekte Push-Up! Farvel til Mormorarmene!

Som tidligere nævnt er jeg ved at uddanne mig til personlig træner. Jeg har fredag og lørdag i denne weekend været på Personlig Træner uddannelse, hvor armbøjningen blandt andet var i fokus. Armbøjningen er mormorarmens allerstørste fjende! Mormorarmen som mange kvinder kender den, sidder på bagsiden af overarmen – den muskel der hedder triceps. Hvis ikke triceps trænes, vil den blive mindre og huden omkring musklen vil blive mere slap. Heldigvis er der en god nyhed, ved at optræne din triceps kan du få fastheden tilbage og sige farvel til mormor! Armbøjningen rammer blandt andet din triceps, hvorfor den er en perfekt øvelse til at tone dine arme. Du kan træne din triceps alle steder og på alle tidspunkter – det eneste du behøver, er din egen kropsvægt et gulv og en ordentlig teknik.

Jeg fandt ud af at push-uppen, eller armbøjningen som den også går under, er langt mere komplex, end man først lige går og tror. Jeg blev meget overrasket over, hvor mange forskellige key-points der faktisk er i push-ups! Jeg har altid været overbevist om, at push-ups det kan alle finde ud af! Måske jeg ikke er den eneste, der har haft den tanke?

Nedenfor er en gennemgang af armbøjningen fra A-Å, så du også kan komme til at kunne lave den helt perfekte push-up! Jeg vil i forbindelse med min uddannelse løbende dele øvelser, viden om kroppen og tips til din træning.

Armbøjningen:

Skærmbillede 2015-02-21 kl. 21.04.47

De primære muskler der trænes i armbøjningen:

  • Brystmusklen
  • Triceps

Hændernes placering:

  • Hænderne skal placeres således, at når du sidder på alle 4, skal dine hænder være i forlængelse af dine skuldre.

Skærmbillede 2015-02-21 kl. 20.55.04

Armbøjningen kan både udføres ved bred og ved smal håndstilling. Ved bred håndstilling vil brystmusklen dominere, hvorimod ved smal håndstilling vil triceps dominere.

  • Ved bred håndstilling skal underarmen være lodret, når du ligger flat på maven og har placeret dine hænder korrekt som beskrevet ovenfor.
  • Ved smal håndstilling skal hele armen være lodret, når du har løftet dig op fra gulvet og står i toppen af udførelsen.

Key-points ved armbøjningen:

Skærmbillede 2015-02-21 kl. 20.53.45

  • Det vigtigste key-point, som mange overser, er at skulderbladet skal udadføres ved toppen af bevægelsen. Du skal have følelsen af, at du presser dine skulderblade væk fra hinanden. På ovenstående billede demonstreres det godt, hvordan skulderbladene skydes væk fra hinanden.
  • Din nakke skal være i forlængere af ryggen (ikke noget med at kigge op, men kig ned i jorden).
  • Du skal have det naturlige lændesvaj. Et tip kan være, at du fokuserer på, at der skal løbe en lige linje op igennem kroppen fra fødder, til knæ, til hofter, til bryst og til slut til hovedet.
  • Dine hænder skal være i forlængelse af dine skuldre placeret som beskrevet ved hændernes placering.
  • Du skal være spændt op i din core, så du du har en stærk og lige ryg. Pas på ikke at hænge i lænden!

Måder at øge og mindske hårdheden af armbøjningen:

Skærmbillede 2015-02-21 kl. 20.55.49

  • Hvis du vil mindske belastningen kan incline hæves, således at dine hænder hæves fra gulvet. Du kan også vælge at lave din armbøjning på knæene.
  • Hvis du vil øge belastningen, kan du tilføje en vægtskive på midten af ryggen eller du vælge at hæve dine ben.

Skærmbillede 2015-02-21 kl. 21.00.20

Nu i har lært at udføre armbøjningen helt korrekt, kan i jo ligeså godt tage “The 30 Day Push Up Challenge”!

God træning!! 😀

A

Advertisements

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s